Intro
Nel mondo della Nutrizione non esiste un alimento o un integratore che posso far vincere una gara ma ce ne sono molti che possono farla perdere. Questo vuol dire che non esiste la “dieta del campione”, un protocollo chiavi in mano che porta a vincere tutte le gare a colpo sicuro, tuttavia ci sono delle abitudini che, se evitate, portano ad un giovamento in termini di salute in primis e in termini di performance sportive.
La Nutrizione Sportiva
Perché si parla di Nutrizione Sportiva? Perché il soggetto sportivo, che si tratti di un utente medio o di un professionista, presenta delle esigenze differenti rispetto ad un sedentario sia da un punto di vista energetico, a causa dell’energia che l’attività stessa richiede, sia strutturale, in quanto con l’alimentazione si forniscono le componenti necessarie ad un corretto mantenimento e miglioramento del tessuto muscolare e dei processi metabolici.
I Carboidrati
Attraverso una corretta alimentazione vengono forniti all’organismo i 3 macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati rappresentano una fonte di energia immediata per il nostro organismo. Di fatti, il muscolo attinge dalle sue riserve di carboidrati (glicogeno) per poter ottenere il glucosio, attraverso quest’ultimo le cellule muscolari riescono a soddisfare alle richieste energetiche dettate dall’attività fisica. Le fonti di carboidrati a livello alimentare sono principalmente: pasta, riso (cerali in genere), pane e patate. Tra le fonti di carboidrati troviamo anche gli pseudcereali come quinoa, miglio, amaranto, grano saraceno, che hanno la caratteristica di possedere una quota proteica più elevata rispetto al cereale classico e di essere naturalmente privi di glutine, questo gli conferisce le caratteriste per essere consumati dai soggetti celiaci.
È consigliabile, per una corretta alimentazione alternare a livello di consumo la versione integrale a quella raffinata, in quanto i cereali integrali sono dotati di un miglior profilo di nutrienti, permettono di ottenere un senso di sazietà maggiore ed un buon mantenimento/sviluppo della flora batterica intestinale, a causa dei livelli di fibra più elevati rispetto alla versione raffinata.
Le Proteine
Le proteine hanno un ruolo strutturale, attraverso una corretta alimentazione si forniscono gli amminoacidi per poter mantenere (e migliorare) la massa muscolare, o più in generale le componenti strutturali delle cellule. Le proteine a livello alimentare si trovano principalmente nella carne (rossa e bianca), nei latticini (mozzarella, yogurt), nel pesce e nelle uova. Queste sono fonti proteiche ad alto valore biologico, in quanto ci forniscono tutti e 8 gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. I legumi invece, forniscono proteine di medio valore biologico, in quanto presentano un profilo ammioacidico incompleto. Per questo motivo si raccomanda l’abbinamento di cereali + legumi, in quanto si completano sotto il punto di vista del profilo amminoacidico.
I Grassi
I grassi sono anch’essi una fonte di energia, ma di più tardo utilizzo , in quanto più complessi da utilizzare per le cellule a livello metabolico rispetto agli zuccheri. Essi inoltre sono fondamentali per mantenere un corretto assetto ormonale, in quanto diversi ormoni sono di natura lipidica (testosterone, estrogeni e colesterolo).
Vi sono diverse tipologie di grassi che possiamo introdurre con l’alimentazione: i monoinsaturi (olio di oliva); i polinsaturi (pesce), mentre bisogna porre particolare attenzione ai grassi saturi (burro, strutto, margarina), in quanto, se assunti in eccesso, possono essere dannosi per la salute cardiovascolare. Tra i grassi polinsaturi hanno una particolare valenza gli acidi grassi omega 3/6, in quanto possiedono un importante ruolo antinfiammatorio, antiaggregante e vasodilatante. Altri esempi di fonti di grassi che possiamo introdurre con l’alimentazione sono ad esempio la frutta secca, l’olio di semi, ecc. I grassi conferiscono una buona palatabilità ai cibi e permettono un corretto assorbimento delle vitamine liposolubili A,D,E,K.
L’Idratazione
Quando si parla di sport non si può non parlare di acqua. Essere correttamente idratati in un soggetto sportivo permette di reintegrare le perdite di liquidi ed di sali minerali che avvengono con la sudorazione (termoregolazione), e permette di evitare eventi come: crampi muscolari, affaticamento precoce e vertigini, tutte condizioni che vanno a compromettere una buona performance sportiva. Dall’altro lato della medaglia anche un’eccessiva iperidratazione può essere rischiosa, in quanto può portare ad un abbassamento eccessivo dei livelli di sodio e determinare iponatriemia.
A livello di raccomandazioni, è consigliato iniziare a bere 4 ore prima della gara 5/7 ml per kg di peso corporeo. L’idratazione durante la gara è molto soggettiva, in quanto le perdite di liquidi dipendono molto dal tipo di attività fisica che si svolge, in media si sconsiglia una perdita superiore al 2% del peso corporeo. Per quanto riguarda l’idratazione post esercizio, qualora l’attività sia stata particolarmente intensa, si consiglia una reintroduzione graduale di 0,9-1,3 L per ogni kg di peso corporeo perso e non compensato.
In linea generale per i bambini di fascia di età dai 4-6 anni è raccomandato un consumo giornaliero di circa 1,6 L di acqua; per quanto riguarda la fascia di età 7-10 anni è raccomandato un consumo di circa 1,8 L; per gli adolescenti maschi dagli 11-14 anni 2,1 L mentre per le ragazze 1,9 L; per gli adolescenti maschi di fascia di età 15-17 anni è raccomandato un consumo di 2,5 L mentre per le ragazze 2 L.
L’Importanza di una Corretta Alimentazione nei Giovani Sportivi
Una corretta alimentazione per i giovani che praticano sport è finalizzata impartire delle corrette abitudini che possano protrarre nel tempo allo scopo di mantenere un corretto stato di salute (buone e cattive abitudini se impartite da piccoli difficilmente cambiano nel tempo), attraverso scelte alimentari corrette dal punto di vista quali/quantitativo in modo tale da ottenere un effetto positivo indiretto, preservando la salute dell’individuo e ottimizzando le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività, fornendo i substrati più idonei ad ottenere una buona performance e un ottimale “recupero” muscolare post-esercizio.
L’impartire una corretta alimentazione ai più giovani significa fornire il giusto apporto energetico, per far si che possa sopperire alle reali necessità metaboliche date dall’attività fisica. Tuttavia questo concetto non deve essere enfatizzato, perché altrimenti, contrariamente a quanto si crede, non sono così rilevanti soprattutto nelle fascia di età più basse; ma non deve neanche essere insufficiente, in quanto si può correre ugualmente a delle complicazioni.
Purtroppo non esiste un protocollo che possa andare bene per tutti, in quanto vi sono una miriade di variabili che entrano in gioco e che conferiscono all’individuo una sua unicità. Si fa affidamento a quello che ci dice la letteratura scientifica in modo da partire da una base solida, però poi i soggetti vanno monitorati per capire il loro andamento.
Errori più comuni nelle abitudini alimentari dei più Giovani
Tra gli errori più comuni nell’alimentazione dei ragazzi adolescenti troviamo:
- Prima colazione non adeguata: è importante fare in modo che i ragazzi facciano una buona prima colazione a base di latte/yogurt/biscotti/cerali integrali fette biscottate, ecc. Fare colazione insieme a loro è un buon modo per incoraggiarli ed abituarli.
- Dieta monotona: le scelte alimentari degli adolescenti tendono ad essere molto ristrette e sbilanciate da un punto di vista qualitativo, per questo introdurre la giusta varietà permette di evitare di andare incontro a carenze nutrizionali.
- Errata ripartizione energetica nei pasti della giornata: è buona norma suddividere la giornata in 5 pasti giornalieri, i cui spuntini possono essere ad esempio a base di frutta fresca, un piccolo toast, uno yogurt oppure una fetta di pane con marmellata.
- Eccessivo apporto di salumi, formaggi, dolci e bevande zuccherate/gassate: nel momento in cui ci si dirotta su alimenti come patatine, merendine o altri cibi industriali è molto facile uscire dai bilanci giornalieri, in quanto sono alimenti molto densi a livello calorico e anche poco sazianti.
- Spuntino prima di andare a letto: potrebbe essere un deterrente a fare colazione al mattino
La localizzazione dei Pasti
La composizione e la tempistica di assunzione dei nutrienti devono essere modulate tenendo conto dell’allenamento o della gara, in modo da ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento delle attività e di fornire i substrati più idonei ad un corretto recupero post-esercizio. Questo perché, nelle fasi che seguono un pasto, il flusso di sangue sarà direzionato preferenzialmente verso il tratto digerente per favorire i processi di elaborazione e di assorbimento di nutrienti e meno verso i tessuti periferici come quello muscolare.
Di conseguenza, qualora si effettuasse attività fisica subito dopo un pasto, si rischia di incorrere in cattiva digestione, o nel peggiore dei casi congestione, in quanto, per sopperire alle richieste di ossigeno e nutrienti il muscolo chiamerà a se un maggior flusso di sangue. Viceversa non è consigliabile effettuare il pasto pre- gara troppo prima dell’allenamento, in quanto si correrebbe il rischio di affrontare l’impegno fisico con livelli glicemici troppo bassi.
Raccomandazioni per allenamenti mattutini, pomeridiani e serali
Per chi si allena al mattino, la colazione (sia nella versione dolce che salata) andrebbe consumata almeno 2-3 ore prima dell’attività fisica ed apportare il 20-25% del fabbisogno energetico totale giornaliero. Saltare la colazione risulta deleterio per un giovane a maggior ragione se sportivo. Effettuare una corretta prima colazione, inoltre, permette di contrastare l’insorgenza di sovrappeso/obesità, migliorare la sensibilità insulinica, il metabolismo dei lipidi, migliorare il rapporto massa magra/grassa e modulare i processi infiammatori.
Per chi si allena al pomeriggio, le percentuali di energia sulla colazione sono invariate, mentre lo spuntino di metà mattinata dovrà costituire circa il 15% del fabbisogno totale, in modo da approcciarsi ad un pranzo più leggero, da effettuare almeno 2-3 ore prima dell’allenamento, l’ideale per il pranzo è quello di proporre piatti unici completi, in cui ci sia sempre una fonte di carboidrati, una fonte di grassi, una fonte di proteine e una fonte di verdura.
Per chi si allena alla sera si può strutturare uno spuntino pomeridiano robusto a base, per esempio, di pane con prosciutto o bresaola oppure salmone/ yogurt con frutta fresca, mentre la cena dovrà essere più leggera delle altre fasce temporali.
Bibliografia
- L’Alimentazione nella pratica motoria e sportiva S. Donati; R. Pacifici; S. Pichini; I. Palmi; L. Mastrobattista; C. Mortali; P. Zuccaro
- L’Alimentazione dell’adolescente che fa sport. G. Caldrone
- L’Alimentazione del bambino sportivo E. Ebner
- Nutrizione e attività fisica in età scolare: linee guida D. Meleleo; C. Pecorella; C. Orlandi
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