Intro
Il sonno viene definito come uno stato di riposo psico-fisico caratterizzato dalla sospensione parziale o totale della coscienza e della volontà. È un processo che è modulato da meccanismi neurobiologici ed è necessario per mantenere un corretto stato di salute e benessere di un individuo. Il sonno ha un effetto multifattoriale sull’organismo: riduce il consumo di energia, regola la risposta immunitaria adattativa e innata e contribuisce al consolidamento della memoria (la fissazione delle informazioni acquisite nel cervello), purtroppo però viene molto spesso minato da fattori come l’abuso di stimolanti, stress, ansia, sedentarietà e cattiva alimentazione, sfociando in quelli che vengono definiti disturbi del sonno, intimamente correlati al rischio di insorgenza di depressione, disturbi mentali, malattia coronarica, sindrome metabolica e ipertensione.
L’importanza dell’Alimentazione nel Sonno
La qualità e la quantità di alimenti che consumiamo possono non solo influenzare la veglia durante il giorno, ma anche la qualità del sonno. Di fatti esso non è influenzato solo dall’efficienza energetica della dieta, ma anche dal contenuto di proteine, carboidrati e grassi. Nello specifico è stato osservato che un’assunzione insufficiente di proteine può compromettere la qualità del sonno, viceversa una loro assunzione eccessiva può risultare compromettente. Per quanto riguarda i carboidrati, il consumo eccessivo di dolci e bevande zuccherate è correlato negativamente ad una corretta qualità del sonno, così come l’omissione della colazione e l’irregolarità dei pasti.
Comprendere nella propria alimentazione una giusta quantità di alimenti di origine marina ha un effetto positivo sulla regolazione del sonno. I pesci, di fatti, sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6, oltre che di vitamina D, nutrienti che possono influenzare la regolazione della secrezione di serotonina e, quindi, la regolazione del sonno. Per quanto riguarda studi sull’effetto degli acidi grassi saturi, hanno dimostrato che l’eccessivo consumo di acidi grassi saturi porta a un maggior numero di risvegli notturni e ne accorcia la durata. Detto questo, l’assunzione inadeguata di macronutrienti, l’eccessivo apporto calorico e i pasti tardivi contribuiscono all’insorgenza dei disturbi del sonno e alle complicazioni ad essi associate.
Il Sonno e i cambiamenti ormonali
Il sonno insufficiente è associato a cambiamenti ormonali nel corpo, tra cui il rilascio di leptina, grelina. La grelina è l’ormone responsabile della sensazione di fame, mentre la leptina è responsabile della sensazione di sazietà. Il livello di leptina nelle persone con una durata del sonno insufficiente diminuisce, mentre il livello di grelina, che porta a una sensazione soggettiva di fame, aumenta. Questo ha un impatto su scelte alimentari delle persone, come l’aumento delle porzioni e l’aumento dell’apporto calorico, che può tradursi in un aumento dell’insorgenza di rischio di sovrappeso e di obesità. È stato dimostrato, di fatti, che gli individui in sovrappeso e obesi hanno una qualità del sonno inferiore rispetto a quelli di peso corporeo normale, indipendentemente dalla sua durata.
Il ruolo dell’Attività Fisica sulla qualità del Sonno
Anche l’attività fisica trova il suo spazio tra le variabili che influiscono sulla qualità del sonno, in particolare è stato osservato che l’attività fisica moderata/intensa ha un effetto positivo influenzando i livelli di adenosina e la temperatura corporea, mentre l’attività fisica leggera non sembra impattante in questi termini. Bisogna prestare attenzione però a non eseguirla troppo tardi la sera, in quanto può causare disturbi del sonno aumentando l’eccitazione fisiologica. Le persone che praticano attività fisica dormono meglio e più a lungo di quelle con uno stile di vita sedentario. Introducendo la quantità appropriata di attività fisica e il tempo trascorso all’aperto, e impegnandoci in attività come camminare, possiamo migliorare in modo non farmacologico la qualità del sonno.
Conclusioni
Gli studi che valutano la relazione tra sonno, dieta, attività fisica e salute della popolazione al momento sono abbastanza limitati. Ciò che è consolidato, tuttavia, è che un fattore importante per la qualità del sonno è la sua Igiene. Una corretta Igiene del sonno può prevenire l’insonnia e può essere un metodo di trattamento non medicinale. Adottare un corretto regime nutrizionale, praticare attività fisica e assumere meno stimolanti, sono abitudini correlate ad un effetto positivo sulla qualità del sonno. D’altra parte, una cattiva alimentazione associata a sedentarietà può portare a lungo termine all’infiammazione, che è strettamente associata all’insonnia.
Bibliografia
- The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders Mingxia Zhao; Houzhen Tuo; Shuhui Wang; Lin Zhao
- Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors Monika Sejbuk; Iwona Mironczuk-Chodakowska; Anna Maria Witkowska
- Promoting Mental Health and Wellness in Youth Through Physical Activity, Nutrition, and Sleep Daniel K. Hosker; R. Meredith Elkins; Mona P. Potter
- Optimisation and Validation of a Nutritional Intervention to Enhance Sleep Quality and Quantity Shona L. Halson; Gregory Shaw; Nathan Versey; Dean J. Miller; Charli Sargent; Gregory D. Roach; Lara Nyman; James M. Carter; Keith Baar
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