Intro
Il “timing” di assunzione dei nutrienti è divenuta una strategia ormai popolare per migliorare gli adattamenti muscolari e le prestazioni atletiche. Dal punto di vista dell’ipertrofia muscolare, il concetto di una “finestra di opportunità anabolica post-allenamento” in base alla quale esiste un tempo limitato dopo il workout per ottimizzare l’accrescimento delle proteine muscolari, generalmente ritenuto inferiore a un’ora dopo il completamento di un esercizio, ha suscitato interesse negli ultimi anni. Secondo la teoria della temporizzazione, una corretta assunzione di nutrienti durante questo lasso di tempo promuove una risposta anabolica all’esercizio fisico che massimizza gli adattamenti ipertrofici.
Aspetti fisiologici della Finestra Anabolica
Il concetto di timing legato ai nutrienti originariamente si basava su studi che mostravano un incremento della sintesi proteica muscolare quando questi ultimi venivano consumati nell’immediato post-allenamento. Questa fascia temporale, di fatti, è considerata la più critica per quanto riguarda il partizionamento dei nutrienti, ad esempio, un intenso allenamento contro resistenze provoca l’esaurimento di una percentuale significativa di glicogeno muscolare, oltre a causare danni alle fibre muscolari. Teoricamente, consumare il giusto rapporto di nutrienti durante questo periodo non solo avvia la ricostruzione dei tessuti danneggiati e il ripristino delle riserve energetiche, ma lo fa in modo supercompensato, migliorando sia la composizione corporea che le performance.
Diverse sono le vie che sono state identificate come particolarmente importanti per l’anabolismo muscolare: tra queste ritroviamo il target della rapamicina nei mammiferi (mTOR) e la proteina chinasi attivata dall’adenosina monofosfato (AMPK). mTOR in particolare ha un ruolo chiave nella regolazione della crescita del muscolo scheletrico, e la sua inibizione ha un effetto decisamente negativo sui processi anabolici.
La Supercompensazione del Glicogeno Muscolare
Il periodo post-esercizio è spesso associato ad un aumento temporaneo dell’affaticamento, dell’indolenzimento muscolare e ad un calo delle prestazioni. In questa fascia temporale predominano i processi catabolici, con conseguente aumento del cortisolo e delle catecolamine, abbassamento dell’insulina, riduzione della disponibilità di glicogeno e aumento dei tassi di degradazione delle proteine muscolari. Diversi studi hanno dimostrano una supercompensazione delle riserve di glicogeno nel momento in cui i carboidrati venivano consumati immediatamente dopo l’esercizio, e ritardarne il consumo anche di sole 2 ore sembrava diminuire il tasso di resintesi del glicogeno muscolare fino al 50%. In quest’ottica il timing dei nutrienti post-esercizio può essere un aspetto essenziale di un programma di allenamento, in quanto ha il potenziale per migliorare il recupero e massimizzare gli adattamenti.
L’esercizio fisico migliora l’assorbimento del glucosio stimolato dall’insulina dopo un allenamento, ciò è in parte dovuto ad un aumento della traslocazione dei recettori GLUT4, facilitando così l’ingresso del glucosio nella cellula. Inoltre, vi è un aumento indotto dall’esercizio fisico dell’attività dell’enzima glicogeno sintasi, coinvolto nella promozione dell’accumulo di glicogeno a livello del muscolo. A livello pratico, l’aggiunta di proteine a un pasto a base di carboidrati post-allenamento può migliorare la resintesi del glicogeno a causa di una risposta insulinica più pronunciata, anche se va sottolineato che non tutti gli studi supportano questi risultati.
Conclusioni
Attualmente gli studi sull’allenamento di resistenza hanno mostrato risultati contrastanti per quanto riguarda gli effetti del timing dei nutrienti post-allenamento sulla risposta della sintesi di proteine muscolari. Sulla base delle evidenze scientifiche, sembra che qualsiasi effetto della temporizzazione delle proteine sul miglioramento della composizione corporea sia relativamente piccolo. L’assunzione giornaliera totale di proteine è di gran lunga il fattore più importante per promuovere lo sviluppo muscolare indotto dall’esercizio. A tal proposito, la ricerca indica che è necessario un consumo compreso tra 1,6 e 2,2 g/kg al giorno per ottimizzare i risultati.
Per coloro che si allenano parzialmente o completamente a digiuno, invece, il consumo di proteine subito dopo l’allenamento assume ancora più importanza per suscitare l’anabolismo. Se l’obiettivo principale dell’allenamento è massimizzare la crescita muscolare, sembra prudente consumare proteine di alta qualità (a una dose di circa 0,4-0,5 g/kg di massa magra) sia prima che dopo l’esercizio entro circa 4-6 ore l’una dall’altra, a seconda delle dimensioni del pasto.
Bibliografia
- Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies Brad Jon Schoenfeld; Alan Albert Aragon
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Brad Jon Schoenfeld; Alan Albert Aragon
- Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Shawn M. Arent; Harry P. Cintineo; Bridget A. McFadden; Alexa J. Chandler; Michelle A. Arent
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