Intro
La β-Alanina è uno degli integratori sportivi più popolari utilizzati oggi dagli atleti, la sua popolarità deriva dalla capacità di tamponamento muscolare intracellulare che possiede, ritardando così l’affaticamento durante l’esercizio ad alta intensità aumentando il contenuto di carnosina muscolare, consentendo così una maggiore tolleranza all’attività anaerobica sostenuta.
Le caratteristiche della β-Alanina
La β-alanina è un amminoacido non proteogenico (non partecipa alla struttura delle proteine) prodotto endogenamente dal fegato. Quando viene sintetizzata, essa viene assorbita da diversi tessuti, tra cui il muscolo scheletrico. La sua abbondanza in questo distretto sottolinea il suo ruolo importante durante l’esercizio nella regolazione acido-base intracellulare. Sono stati suggeriti, inoltre, ulteriori ruoli della β-alanina, tra cui la protezione contro il danno ossidativo, la glicazione e la regolazione della sensibilità al calcio. Di fatti, poiché la carnosina è presente anche in tessuti diversi dal muscolo scheletrico, in particolare nei tessuti eccitabili come il cervello e il cuore, è probabile che l’integrazione di β-alanina abbia ruoli fisiologici aggiuntivi. A tal proposito, alcuni studi suggeriscono che la carnosina può essere neuroprotettiva e può migliorare la funzione neurologica nei pazienti con autismo.
L’Insorgenza della Fatica
L’affaticamento muscolare è un fenomeno multifattoriale complesso che non è ancora completamente compreso. Alcune delle cause putative includono l’inibizione degli enzimi per la produzione di energia, la diminuzione della sensibilità al calcio dell’apparato contrattile, la diminuzione del rilascio e/o della ricaptazione del calcio dal reticolo sarcoplasmatico e l’esaurimento dei substrati energetici.
Sebbene alcuni studi indicano un’associazione negativa tra la concentrazione di lattato e la produzione di forza durante l’affaticamento muscolare, altri hanno suggerito che il lattato di per sé non ha un effetto negativo diretto sulla funzione contrattile o sull’approvvigionamento energetico. Si sostiene che l’accumulo di ioni H+, che deriva dalla formazione di gruppi carbossilici attraverso la via glicolitica, piuttosto che il lattato, possa inibire gli enzimi glicolitici e compromettere diverse fasi del processo contrattile. Per questo motivo si ritiene che l’aumento indotto della capacità tampone possa essere in grado di migliorare le prestazioni di esercizio ad alta intensità.
β-Alanina e Allenamento
Diversi studi hanno confermato che la supplementazione di β-alanina non sembra migliorare la forza massima. Questi risultati non sorprendono considerando che essa è correlata ad aumento della capacità tampone, e le prestazioni di forza massima non sono limitate dall’acidosi. L’aumento della capacità tampone della β-alanina è stato visto essere particolarmente ergogenico negli esercizi ad alta intensità intervallati da brevi intervalli di recupero. Per quanto riguarda la fascia temporale in cui risulta più efficace la supplementazione di β-alanina, sembra essere di 1-4 minuti, senza alcun effetto sugli esercizi inferiori ad 1 minuto.
Dosaggio raccomandato di β-Alanina
L’integrazione di 1,6 g/die per un minimo di 2 settimane sembra essere ideale per aumentare la carnosina muscolare, mentre altre ricerche hanno riportato miglioramenti nell’esercizio fisico a dosi comprese tra 3,2 e 6,4 g/die per 4-12 settimane. Nel momento in cui l’integrazione di β-alanina viene interrotta, si osserva un graduale ritorno delle concentrazioni muscolari di carnosina basali. È stato suggerito che la co-integrazione di β-alanina con bicarbonato di sodio può comportare ulteriori guadagni nell’esercizio, a causa di un aumento della capacità tampone intracellulare ed extracellulare. Pertanto, le strategie nutrizionali in grado di migliorare i livelli intracellulari di carnosina e i livelli extracellulari di bicarbonato hanno una maggiore capacità ergogenica in condizioni di acidosi.
Possibili effetti collaterali della β-Alanina
L’unico effetto collaterale associato all’integrazione di β-alanina è la parestesia, una sensazione di intorpidimento o formicolio della pelle. I sintomi della parestesia generalmente scompaiono entro 60-90 minuti dall’integrazione ed è comunemente riportata tra gli individui quando consumano β-alanina in una forma a rilascio non sostenuto.
Conclusioni
Gli effetti ergogenici dell’integrazione di β-alanina sono evidenti nelle attività che provocano una forte condizione di acidosi intramuscolare, quindi correlati ad esercizi intermittenti di alta intensità. Inoltre, l’integrazione di β-alanina ha dimostrato di ritardare l’insorgenza dell’affaticamento neuromuscolare e della soglia anaerobica. Tutte le prove finora hanno fornito supporto che l’integrazione di β-alanina è priva di importanti effetti collaterali, tuttavia, il modo in cui questa strategia nutrizionale potrebbe migliorare le prestazioni in specifiche modalità sportive è oggetto di ulteriori indagini.
Bibliografia
- β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis Bryan Saunders; Kirsty Elliot-Sale; Giulherme G. Artioli; Paul A. Swinton; Eimear Dolan; Hamilton Roschel; Craig Sale; Bruno Gualano
- Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance R. Hoffman; Alyssa Varanoske; Jeffrey R. Stout
- Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance Bruno Gualano; Giulherme G. Artioli; Antonio Herbert Jr.
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